Juoksu ja voimaharjoittelu, miten ne yhdistetään ja miksi?

Voimalla kestävyyttä – siis täh?
Juoksu ja voimaharjoittelu koetaan usein toistensa ääripäiksi

Juoksijalle tärkeintä on juosta. Kuten arvostettu jenkkivalmentaja Dan John on todennut, ainakin kahdeksankymmentä prosenttia urheilijan harjoittelusta tulisi kulua päälajia treenaten.

Vaikuttaa tosin, että moni juoksija on sisäistänyt periaatteen vähän liiankin hyvin, maailmanluokan huippuja myöten. Tutkija Jason Karp kävi vuonna 2008 läpi (1) olympialaisiin karsivien maratonjuoksijoiden treeniohjelmia, ja huomasi, että voimaharjoittelu oli minimaalinen osa useimpien harjoittelua. Melkein puolet ohjelmista ei sisältänyt yhtään voimatreeniä.  

Vaikka tieto voimaharjoittelun moninaisista hyödyistä kestävyysurheilijoille on kiirinyt liikuntatieteilijöiden parissa jo parin vuosikymmenen ajan, juoksijoilla on yhä epäluuloja salitreeniä kohtaan. Pelätään, että se kasvattaa lihasmassaa ja hidastaa juoksuvauhteja, vaikka laaja tutkimusnäyttö on 90-luvulta lähtien (2) tarjonnut päinvastaista tietoa.  

Kun juoksijan voimaohjelma toteutetaan fiksusti, se rakentaa sekä lisää kestävyyttä että vauhtia (3-6). Fokuksen ollessa oikeissa liikkeissä ja sopivan raskaassa nostamisessa, samalla kun juoksuharjoittelun volyymi pysyy normaalina, voimatreeni ei myöskään lisää ylimääräistä lihasmassaa.

Mihin keho sopeutuu rennolla peruskuntoteholla juostujen kilometrien aikana? Rauhalliseen, matalatehoiseen tekemiseen. Tehokas voimatreeni on intervalli- ja sprinttiharjoitusten ohella usein se palapelin puuttuva pala, joka auttaa teroittamaan juoksuaskeleen optimiinsa. Se paitsi auttaa juoksijaa saavuttamaan parhaan suorituskykynsä, myös ennaltaehkäisee harjoituskauden pilaavia urheiluvammoja vahvistamalla kehon heikkoja lenkkejä. Juoksu ja voimaharjoittelu tukevat toisiaan! 

Voimaharjoittelun hyödyt kestävyysjuoksijalle 

  • Parantunut taloudellisuus = jaksat juosta pidemmälle
  • Uupumisen väheneminen + viivästyminen kisan aikana
  • Kovempi vauhti anaerobisella kynnyksellä
  • Lisääntynyt maksimiteho + kirikyky
  • Vammojen ennaltaehkäisy mm. lihasepätasapainojen korjaantumisen + jänteiden vahvistumisen ansiosta.

Voimaharjoittelun kestävyyttä parantavat mekanismit 

  • Hermo-lihasjärjestelmän tehokkaampi aktivaatio ja käskytys
  • Parantunut voimantuotto ykköstyypin lihassoluissa
  • IIA-lihassolujen lisääntynyt määrä ”huippunopeiden” IIX-solujen määrän kustannuksella
  • Lihas-jännekompleksien lisääntynyt jäykkyys

    juoksu ja voimaharjoittelu
    Juhani Pitkänen, Pure Sisun valmentaja (ja juoksija)

    Voimaohjelman tulee perustua juoksun lajivaatimuksiin

    Juoksuhan on jalalta toiselle loikkimista, lihasten elastista energiaa hyväksikäyttäen, pysty- ja sivusuuntaista liikettä minimoiden. Juoksijan tulisi omata riittävät alakropan voimatasot, sekä keskivartalon pitoa, koordinaatiota, rytmiä ja ajoitusta.

    Vaikka suuri osa voimaharjoittelusta on hyvä koostaa kahden jalan liikkeistä, yhden jalan harjoituksia on tärkeä olla mukana. Juoksussa jalat eivät koskaan ole maassa samanaikaisesti, senkin takia yhden jalan koordinaation ja voimantuoton työstäminen on lajinomaisesti ajateltuna järkevää. Myös lihasepätasapainoja saa tehokkaasti korjattua yhden raajan ns. unilateraaleilla liikkeillä.

 

Sarjojen ja toistojen määrä sekä sarjapalautusten pituus vaihtelevat tavoitteen mukaan. Vaikka maksimivoima ja räjähtävyys ovat juoksijalle tärkeimmät työstettävät ominaisuudet (7), aloittelevan voimaharjoittelijan ei kannata suoraan lähteä treenaamaan niitä. Kuten juoksussa, kehoa täytyy valmistella kovempitehoisia harjoituksia varten.


Juoksu ja voimaharjoittelu – näin pääset alkuun

Ilman aiempaa voimaharjoittelukokemusta treenit kannattaa aloittaa jaksolla kehonpainoharjoittelua – esim. kyykkyjä voi tällöin tehdä 12-20 toiston sarjoina.

Kun painot otetaan mukaan, voidaan alkuun edetä kahdella-kolmella sarjalla per liike, 8-12 toistolla per sarja, neljä-viisi-liikettä per treeni.

Tekniikoiden ollessa hallussa voidaan ryhtyä rakentamaan perusvoimaa. Tällöin sopiva määrä voisi liike- ja treenikohtaisesti olla 3-4 sarjaa x 5-7 toistoa, 120-150 s palautuksin sarjojen välissä.

Vasta perusvoimatasojen ollessa kohtalaiset, kannattaa ottaa mukaan kovatehoisia ns. plyometrisiä harjoitteita, kuten pudotushyppyjä tai loikkia. Kun kroppaan on rakennettu riittävästi ”voimaa pohjalla”, räjähtävästä treenistä saa tehoja irti ja turhilta loukkaantumisilta vältytään.

Pidempiaikaisen, yli vuoden voimaharjoittelun jälkeen fokus voidaan siirtää maksimivoiman rakentamiseen, 3-4 x 1-4 toiston sarjoin, 150-180 s palautuksin ennen raskaimpia sarjoja.

“There is never an absolute answer to everything, except of course that you have to do your squats.”
– Voimavalmentaja Mark Rippetoe.

James “Iron Cowboy” Lawrence


Liikkeissä etenemisen voisi esimerkiksi kyykyssä toteuttaa vaikkapa näin:

Aloittelijalle kahden reiden kehonpainokyykkyjä ja maljakyykkyjä, perusvoimaharjoitteluun yhden jalan kyykkyjä käsipainoin, maksimivoimaan yhden ja kahden jalan etu- ja takakyykkyä levytangolla.

Myös maastaveto on juoksijalle erityisen hyödyllinen, koko takaketjua vahvistava liike. Mave on erityisen hyvä tehdä ns. hex- tai trap bar -tangolla. Sillä saa suoraa levytankoa tehokkaammin työstettyä voimantuottoa (8), mikä on todennäköisesti juoksua ajatellen hyödyllistä.

Toinen erityismaininta menee pohjelihasten treenaamiselle, erityisesti ”polvi koukussa” treenattavalle soleukselle eli leveälle kantalihakselle. Soleus ottaa alaraajojen lihaksista suhteessa eniten iskua vastaan juoksun aikana (9), jolloin sen voimatasojenkin kannattaa olla kunnossa. Tavoitteena voisi olla neljä raskasta kymmenen toiston sarjaa, kahdesta kolmeen kertaan viikossa tehtynä.  

Keskivartalotreeniä korostetaan monasti juoksijoiden lihaskunto-ohjelmissa, vaikka core-treeni on ehkä ottanut jopa hiukan liian ison roolin. Yksi juoksijalle erityisen toimiva keskivartaloliike on pallof press, jolla saadaan tehokkaasti harjoitettua vartalon kierron vastustusta, myös kotosalla kuminauhalla.

Siinä pari ideaa! Jos haluat valmiin 12 viikon ohjelman, tule valmennukseen! 

Pure Sisu on ainutlaatuinen tapa yhdistää juoksu ja voimaharjoittelu. Ohjelmissa parhaat opit viedään käytäntöön ja tunnet hyödyt itse. Tulehan mukaan treenaamaan polkujuoksun ja voiman yhdistelmää! 

juoksu ja voimaharjoittelu

 

Teksti:  
Juhani Pitkänen 

Kestävyys-, ja voimavalmentaja K3Fitness
Pure Sisun valmentaja

  • Karp JR. Training characteristics of qualifiers for the U.S. Olympic Marathon Trials. Int J Sports Physiol Perform. 2007;2:72–92.
  • Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I, et al. Explosive strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol. 1999;86:1527–33.
  • Millet GP, Jaouen B, Borrani F, Candau R. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO(2) kinetics. Med Sci Sports Exerc 2002: 34: 1351–1359.
  • Mikkola J, Rusko H, Nummela A, et al. Concurrent endurance and explosive type strength training improves neuromuscular and anaerobic characteristics in young distance runners. Int J Sports 2007;28(7):602–11.
  • Storen O, Helgerud J, Stoa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008: 40: 1087–1092.
  • Guglielmo LG, Greco CC, Denadai BS. Effects of strength training on running economy. Int J Sports Med. 2009; 30(1): 27–32.
  • Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12.
  • Camara KD, Coburn JW, Dunnick DD, Brown LE, Galpin AJ, Costa PB. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1183-8.
  • Schache AG, Dorn TW, Williams GP. Lower-Limb Muscular Strategies for Increasing Running Speed. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014 Aug.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *